FRAUEN UND LAUFEN – DIE FRAUEN WERDEN IMMER STÄRKER

Beim letztjährigen Marathon in San Diego, welcher auch als „ rock ´n´ roll marathon” bekannt ist, wurden im Ziel mehr Frauen als Männer gezählt, nämlich ca. 9000 Frauen versus 8000 Männer. Solche Marathon – Teilnehmerzahlen sind bei uns noch nicht üblich, jedoch sind besonders bei den kürzeren Laufdistanzen und im nicht wettkampforientierten Gesundheitssport immer mehr Frauen zu sehen, wobei ich auf die erfreulicher weise stark steigenden Teilnehmerzahlen bei den diversen Frauenläufen hinweisen möchte.

Neben den biologischen Unterschieden zwischen Mann und Frau sind es vor allem Menstruation, Schwangerschaft, Stillzeit und das Klimakterium – also einschneidende Lebensmomente im Leben einer Frau – welche im Zusammenhang mit dem Laufen viele Fragen aufwerfen.

LANGSAMERE FRAUEN?
Der wichtigste Unterschied hinsichtlich der Leistungsfähigkeit ist die Tatsache, dass Frauen durchschnittlich um ca.10 % mehr Fettgewebe und um ca.12-15 % weniger Muskelgewebe als Männer besitzen. Eine verminderte Lungenkapazität, ein kleineres Herzvolumen und noch einige andere Faktoren sind zusätzlich die biologischen Gründe für die verminderte Leistungsfähigkeit der Frauen im Laufsport, wobei der Unterschied mit der Länge der Laufstrecken immer kleiner wird.

Orthopädische Unterschiede im Bereich der Füße müssen bei der Auswahl der Laufschuhe berücksichtigt werden. Der weibliche Fuß ist nicht nur proportional kleiner als der männliche, sondern er ist im Zehen- und Fersenbereich auch schmäler als der männliche Fuß. Gute Frauenlaufschuhe sind deshalb auf speziellen Damenleisten gefertigt und nicht nur ein Herrenmodell in kleinerer Größe.

Menstruationsbeschwerden wie Stimmungsschwankungen, Spannungsgefühl in den Brüsten u.a. sind durch hormonelle Schwankungen verursacht und werden durch regelmäßiges Laufen eindeutig verbessert. Zu intensives bzw. umfangreiches Laufen kann jedoch zum Ausfallen der Regelblutung (Amenorrhoe) mit negativen Folgen auf den Knochenstoffwechsel bis hin zum Verlust von Knochenmasse (Osteoporose) führen. Dies vor allem bei leistungsorientierten Wettkampfläuferinnen auftretendes Problem muss durch entsprechende ärztliche Kontrollen überwacht werden, spielt jedoch bei der rein gesundheitsorientierten Läuferin selten eine Rolle.

SCHWANGERSCHAFT UND LAUFEN
Im ersten Drittel der Schwangerschaft haben viele Frauen infolge hormoneller Veränderungen häufig mit Müdigkeit und Übelkeit zu kämpfen. Leichtes Lauftraining und viel frische Luft können helfen, diese unangenehmen Empfindungen positiv zu beeinflussen. Die Intensitäten und Umfänge des Lauftrainings sollten jedoch langsam zurückgeschraubt werden, wobei in dieser Phase das eigene Befinden der eigentliche Gradmesser sein soll. Die meisten Frauen führen ihr ganz gewohntes Fitnessprogramm einfach weiter, was absolut zu begrüßen ist, wenn von ärztlicher Seite keine sonstigen Bedenken bestehen. Die Fehlgeburtenrate ist bei sporttreibenden Schwangeren übrigens keinesfalls höher als bei inaktiven Schwangeren, das individuelle Wohlbefinden ist bei den sportlich aktiven Frauen jedoch deutlich besser. Im 2.Drittel der Schwangerschaft fühlen sich die Frauen meist am besten, wobei viele leistungsorientierte Läuferinnen zur Rücknahme ihrer Trainingsumfänge und Intensitäten in dieser Zeit überredet werden müssen. In dieser Phase der Schwangerschaft nimmt die aerobe Kapazität durch die Größenzunahme des Fetus langsam ab, wobei natürlich der Trainingszustand der Schwangeren eine entscheidende Rolle spielt. Spezielles Bauch- und Beckenmuskeltraining im Rahmen einer Schwangerschaftsgymnastik sollte jetzt auch zunehmend ins Trainingsprogramm eingebunden werden. Im letzten Drittel der Schwangerschaft wird durch die Größenzunahme des Bauches zunehmend auch die Atmung bei Belastung erschwert, so dass die körperliche Belastbarkeit stark abnimmt. Jetzt sollte bei den sportlichen Aktivitäten nur mehr die Freude und das Wohlbefinden im Vordergrund stehen und im Zweifelsfall bzw. bei Auftreten von Beschwerden körperliche Anstrengungen vermieden werden. Frauen, die in dieser Phase übertreiben, entbinden oft deutlich vor dem errechneten Geburtstermin.

LAUFEN NACH DER GEBURT UND IN DER STILLZEIT
Frauen, die während der Schwangerschaft aktiv sind, erholen sich nach der Geburt, welche in der Regel auch problemloser abläuft, viel schneller und sind den Belastungen nach der Geburt viel besser gewachsen. Auch die Babys sportlicher Mütter profitieren von den sportlichen Aktivitäten ihrer Mutter während der Schwangerschaft, was sich oft in besseren APGAR – Scores (Beurteilungskriterium für den Zustand des Neugeborenen) zeigt.

6-8 Wochen nach einer unkomplizierten Geburt ist gegen die Wiederaufnahme eines leichten Lauftrainings nichts einzuwenden, wobei die Laufgeschwindigkeit nicht über den regenerativen Bereich (= 60-65% der max. Pulsfrequenz) hinausgehen sollte. Höhere Laufgeschwindigkeiten oder gar eine Teilnahme an Wettkämpfen sind in der Stillperiode aus ärztlicher Sicht abzulehnen, da dadurch eine negative Beeinflussung der Milchproduktion möglich ist. Auch ist die körperliche Belastbarkeit nach der Geburt und während der Stillperiode im Allgemeinen vermindert, was sich in einem erhöhten Pulsniveau zeigt und somit ein besonders dosiertes Laufen erforderlich macht.

2 Punkte sind für eine funktionierende Milchproduktion sehr wichtig, welche laufende Mütter besonders beachten sollten: eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2-3 Liter Flüssigkeit pro Tag sowie eine ausreichende Kalorienzufuhr, wobei durch das Stillen ein zusätzlicher Kalorienbedarf von ca. 600 kcal pro Tag angenommen werden kann. Da das Laufen nun selbst auch zu einem erhöhten Wasser – und Kalorienverbrauch führt, muss durch entsprechendes Trinken und Essen einem Mangel vorgebeugt werden.

Um einer Brustentzündung vorzubeugen, muss auf Grund der laufbedingten vermehrten Schweiß-Sekretion natürlich besonderer Wert auf Körperhygiene und entsprechende Reinigung der Laufbekleidung gelegt werden.

WENIGER BRUSTKREBS DURCH LAUFEN
Es gab bisher schon einige Untersuchungen, welche dem Sport eine vorbeugende Wirkung hinsichtlich Krebserkrankungen bescheinigen. Nun gibt es laufend neue Studien, welche bei Brustkrebs eine Risikoreduktion um bis zu 50 % bei Läuferinnen nachweisen. Zwei Theorien werden für diesen Effekt verantwortlich gemacht. Einerseits produzieren unsportliche und somit mit mehr Körperfett belastete Frauen in ihrem Fettgewebe vermehrt Östrogene, also weibliche Sexualhormone. Über das Blut kommt dann zuviel Östrogen in das Brustdrüsengewebe und kann dort nach längerer Zeit Brustkrebs auslösen. Die zweite Theorie geht davon aus, dass bei Frauen, welche sich wenig bewegen, das Insulin im Organismus ansteigt. Der Insulinanstieg bewirkt, dass in der Leber weniger von einer bestimmten Eiweißsubstanz gebildet wird, dessen Aufgabe es ist, Sexualhormone zu binden und inaktivieren. Bei einem Mangel an dieser Substanz gibt es dann wieder zu viele weibliche Sexualhormone, welche sich im Brustgewebe konzentrieren und dort den Krebs auslösen können.

DIE WECHSELJAHRE
Viele Beobachtungen konnten auch zeigen, dass Wechselbeschwerden wie Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und übermäßiges Schwitzen bei körperlich aktiven Frauen seltener und abgeschwächter auftreten als bei Sportverweigerinnen. Auch wird natürlich eine eventuell hormonell bedingte Gewichtszunahme durch das Laufen reduziert, von der geschlechtsunspezifischen Steigerung des Körpergefühls in älteren Lebensjahren mit all seinen positiven Auswirkungen gar nicht zu sprechen.

Regelmäßiges bis ins höhere Alter praktiziertes Laufen stellt gerade für Frauen mit ihren vielfältigen Belastungen im Alltag ein wirkungsvolles und relativ wenig Zeit beanspruchendes Mittel dar, über die Gesundheit, das Wohlbefinden und die psychische und optische Attraktivität sich selbst Gutes zu tun. In den Lebensphasen, wo es erforderlich ist, sollten Frauen sehr wohl das Bewegungsverhalten an die biologischen Gegebenheiten anpassen und entsprechend zurückschalten. Sobald es aber der körperliche Zustand erlaubt, sollte langsam aber regelmäßig wieder an das gewohnte Training angeschlossen werden, wobei nach einer kurzen Anlaufphase bald wieder das ursprünglich vorhandene Leistungsniveau sowie die Freude an der Bewegung erreicht werden können.

Zusammenfassung:

GRÜNDE, WELCHE GERADE FRAUEN ZUR BEWEGUNG MOTIVIEREN SOLLEN

  • Positive Wirkung auf die Knochen mit Verhinderung einer Osteoporose im Alter
  • Positive Beeinflussung von Menstruationsbeschwerden
  • Positive Beeinflussung von Wechselbeschwerden
  • Positive Beeinflussung von Schwangerschafts- und Geburtsverlauf
  • Steigerung der körperlichen Attraktivität über Fettabbau und Muskelaufbau
  • Reduktion von Krebserkrankungen, insbesondere des Mammakarzinoms

Beitrag von Dr. Andreas Dallamassl