LAUFEN IN DER HITZE

Laufen ist der ideale Ganzjahressport schlechthin, welcher aus gesundheitlichen und trainingsmethodischen Gründen das ganze Jahr über ausgeübt werden soll und auch ausgeübt werden kann.

ABNAHME DER LEISTUNGSFÄHIGKEIT

Abhängig von individuellen Schwankungen nimmt die Ausdauerleistungsfähigkeit jedes Menschen jedoch bei heißen Außentemperaturen mehr oder weniger stark ab. Bereits ab 20 Grad Celsius sind Reaktionen des Körpers zu erwarten, welche nicht nur leistungshemmend wirken, sondern auch die nach einer intensiven Belastung – wie sie beispielsweise ein Hitzemarathon darstellt – notwendige Erholungszeit deutlich verlängern. Die wichtigsten physiologischen Reaktionen des Körpers auf Belastungen in der Hitze sind ein verstärkter Flüssigkeitsverlust, ein stärkerer und schnellerer Anstieg der Körperkerntemperatur sowie ein höherer Energieverbrauch bei einer bestimmten Intensität. Erkennen kann man diese Phänomene durch erhöhte Pulsfrequenzen und Laktatkonzentrationen, sowie durch intensivere Reaktionen des Immunsystem auf die entsprechende Belastung.

GEWÖHNUNG AN DIE HITZE

Durch eine entsprechende Gewöhnung an die höheren Umgebungstemperaturen kann die Hitzetoleranz bei jedem Menschen verbessert werden. 7 – 10 Tage dauert es jedoch, bis sich der Körper an deutlich höhere Umgebungstemperaturen eingestellt hat. Diese Eingewöhnungszeit sollte beim Absolvieren von Wettkämpfen in wärmeren Klimazonen berücksichtigt werden, wenn ein möglichst gutes Ergebnis angestrebt wird. In dieser Zeit adaptieren sich die verschiedensten Organsysteme an die Hitze, was auch die Gefahr des Auftretens gesundheitsschädlicher Situationen beim Laufen vermindert. Im Rahmen der Anpassung lernt der Körper früher und intensiver Schweiß zu bilden, wobei auch die Schweißqualität optimiert wird. Der Schweiß ist weniger konzentriert, wodurch er an der Körperoberfläche leichter verdunsten kann und der dadurch entstehende Kühlungseffekt für den Körper ein besserer ist. Auch im Herz- Kreislaufsystem und im hormonellen System kommt es zu Veränderungen, welche alle letztendlich zu einem geringeren Anstieg von Körperkerntemperatur und Herzfrequenz führen und somit auch verantwortlich für eine bessere Laufleistung sind.

GROSSE INDIVIDUELLE UNTERSCHIEDE

Nicht nur in der Hitzeverträglichkeit an sich, sondern auch in der Anpassungsfähigkeit an höhere Temperaturen sind große Unterschiede zu beobachten. Kleine und leichte Menschen sind diesbezüglich meistens bevorzugt, was die Hitzetoleranz betrifft. Auch ein geringerer Körperfettgehalt bewirkt eine bessere Leistungsfähigkeit bei heißen Außentemperaturen. Weiters geht ein allgemeiner besserer Trainingszustand mit einer geringeren Hitzeempfindlichkeit einher, was nicht zuletzt durch die physiologischen Trainingseffekte im Körper verursacht ist. Vor allem leistungsorientierte Läuferinnen und Läufer sollten unter Beachtung entsprechender Vorsichtsmaßnahmen bewußt gelegentlich auch bei sehr heißen Bedingungen trainieren, um diese Anpassungsreaktionen zu trainieren. Die dadurch zu erreichenden besseren Kühlungseffekte auf den Körper kommen einem nämlich in Grenzbelastungssituationen, wie sie ein Wettkampf darstellt, dann auch bei nicht so heißen Umgebungstemperaturen zu Gute, da auch hier eine verbesserte Wärmeableitung letztendlich eine bessere Leistungsfähigkeit bedeutet.

GEFAHREN BEIM TRAINING IN DER HITZE

Neben einer verminderten Leistungsfähigkeit sind es vor allem die gesundheitlichen Risiken, welche beim Training in der Sommerhitze beachtet werden müssen. Besonders die durch Hitzestau und Flüssigkeitsmangel bzw. Kochsalzmangel hervorgerufenen Kollaps- und Krampfzustände sowie Kreislaufzusammenbrüche sind gefürchtet und haben auch schon zu tragischen Todesfällen im Ausdauersport geführt. Bereits ein Flüssigkeitsverlust, welcher zwei Prozent des Körpergewichtes überschreitet, führt zu einer Einschränkung der Leistungsfähigkeit, bei Flüssigkeitsverlusten ab 5 Prozent treten Symptome eines beginnenden Hitzschlags auf: Kopfschmerzen, Magen- Darm- Probleme mit Bauchschmerzen und Übelkeit, Muskelkrämpfe und Koordinationsstörungen bis hin zu Verwirrtheit und Bewußtseinsstörungen sind Warnsymptome, welche unbedingt beachtet und unverzüglich auch entsprechend behandelt werden müssen.

ANPASSUNG DES TRAININGS AN DIE HITZE

Um das Auftreten solch gefährlicher Situationen zu verhindern, sollten im Training und auch im Wettkampf bei großer Hitze einige sportärztliche Empfehlungen beachtet werden. Sowohl Intensität als auch Umfänge sollten im Hochsommer je nach individuellen Gegebenheiten zurück genommen werden, wobei hier das persönliche Befinden recht gut als Maßstab genommen werden kann. Fühlen Sie sich in der Hitze wohl und die Laufleistung nimmt nur geringfügig ab, so können ohne weiteres auch höhere Trainingsreize gesetzt werden. Wenn regelmäßig nach Pulsvorgaben trainiert wird, so muß beachtet werden, daß in den entsprechenden Pulsbereichen eine geringere Laufgeschwindigkeit im Vergleich zu kühleren Temperaturen erreicht werden wird. Es sollte dann aber unbedingt auch mit geringerer Geschwindigkeit bzw. Intensität trainiert werden, nicht nur aus gesundheitlichen Gründen, sondern auch um die Trainingseffekte nicht im Sinne einer Überlastung zu gefährden. Wer sein Training ohne Kontrolle der Herzfrequenzen durchführt, sollte sein Lauftempo bei Temperaturen über 25 Grad Celsius kontinuierlich reduzieren. Als grobe und sicherere Richtlinie können Sie hier pro Grad höherer Außentemperatur ungefähr 5 Sekunden veranschlagen, welche Sie pro Kilometer langsamer laufen sollten. Bei 30 Grad Außentemperatur würde das dann eine um ca. 25 Sekunden langsamere Kilometerzeit als bei 25 Grad bedeuten. Zusätzlich sollten Sie alle anderen Empfehlungen beachten, welche die Hitzeverträglichkeit erhöhen bzw. die unmittelbare Hitze- und Sonnenbelastung reduzieren. Sehr wichtig ist in diesem Zusammenhang neben einer ausreichenden über den ganzen Tag verteilten Flüssigkeitszufuhr auch das langsame Gewöhnen an die Hitze bei jeder Trainingseinheit. Nicht nur zu Beginn des Sommers, sondern bei jedem Lauf im Sommer sollten die ersten 10 Minuten in einem möglichst langsamen Tempo – falls erforderlich auch im Gehtempo – zurück gelegt werden, um dem Organismus Zeit zu geben, sich auf schwierige und belastende Hitzebedingungen einzustellen. Ihre Hitzeverträglichkeit wird dadurch eine viel bessere sein, als wenn mit flottem Tempo von Beginn an weg gelaufen wird.

Unter Beachtung dieser Empfehlungen ist das Laufen auch während heißer Sommertage gefahrlos und trainingswirksam möglich, wobei natürlich unbedingt die individuell doch sehr großen Unterschiede in der Hitzverträglichkeit und Anpassungsfähigkeit an die Hitze beachtet werden müssen. Ein wunderbarer Effekt des Hitzetrainings ist auch die deutlich erhöhte Hitzeverträglichkeit im nicht sportlichen Alltag. Sie werden über Ihre bereits bei 25 Grad schweißüberströmten nicht laufenden Bürokollegen nur milde lächeln und überrascht sein, wie wenig Ihnen durch das Lauftraining die Hitze auch unter Alltagsbelastungen anhaben kann.

Tipps zum Laufen in der Hitze

  • Möglichst am Morgen laufen, wenn die Luft am kühlsten ist
  • Jeden Lauf ganz langsam, eventuell auch im Gehtempo beginnen
  • Ganz lockere Laufbekleidung, keine Radlerhosen oder Tights
  • Im Sommer möglichst schattige und auch windige (= kühlende ) Laufstrecken bevorzugen
  • Verminderung der direkten Sonnenbestrahlung durch Kappe
  • Bei Läufen über 1 Stunde Kopf und Arme regelmäßig mit Wasser abkühlen
  • Nicht nur beim Laufen sondern über den ganzen Tag verteilt regelmäßig trinken
  • Umfang und Intensität reduzieren – nur ambitionierte Wettkampfläufer sollen auch schnelle Läufe einplanen

Dr. Andreas Dallamassl